13-08-2025
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Con el paso de los años, es habitual que las personas mayores experimenten una disminución progresiva de la masa y fuerza muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida no solo afecta a la capacidad para realizar actividades cotidianas, sino que también incrementa el riesgo de caídas, lesiones y pérdida de autonomía. La buena noticia es que la alimentación y el estilo de vida juegan un papel clave en su prevención y ralentización.

La importancia de las proteínas


Las proteínas son los “ladrillos” que construyen y reparan nuestros músculos.
En la tercera edad, la recomendación suele ser incluir una fuente proteica en cada comida principal. Ejemplos:

  • Carnes magras como pollo, pavo o conejo.
  • Pescados blancos y azules.
  • Huevos.
  • Lácteos como yogur, queso fresco o leche.
  • Legumbres combinadas con cereales integrales.

Vitamina D y calcio: aliados para huesos y músculos

La vitamina D ayuda a que el calcio se absorba correctamente y contribuye a mantener la función muscular. Se obtiene a través de:

  • Exposición moderada al sol (unos minutos al día).
  • Alimentos como pescados grasos, huevos y lácteos enriquecidos.
  • En algunos casos, suplementación indicada por un profesional sanitario.

No olvidar la hidratación

La deshidratación puede provocar debilidad y fatiga muscular. Las personas mayores deben beber líquidos regularmente, incluso si no sienten sed. Además del agua, cuentan sopas, infusiones o frutas ricas en agua como la sandía o la naranja.

Ejercicio: el complemento perfecto

Aunque el artículo se centra en alimentación, el movimiento es indispensable. Actividades como caminar, hacer ejercicios con resistencia suave o practicar gimnasia adaptada ayudan a mantener la masa muscular.

Menús equilibrados para prevenir la sarcopenia

Un menú adaptado a las necesidades de la persona mayor debe combinar:

  • Proteínas de calidad.
  • Verduras y frutas variadas.
  • Cereales integrales y legumbres.
  • Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra.
  • Una adecuada ingesta de líquidos.